[...] przez 2 pierwsze miesiące- nie sprawi on trudności, nie jest ani ciężki, ani wyczerpujący. 1dzien: Biceps- uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc- 3 serie 12-15 powt. Triceps- prostowanie rak na wyciagu stojac 3serie po 12-15 powt Czworoglowe ud-wypychanie ciezaru na suwnicy 3serie po 15-20 powt Dwuglowe ud- uginanie nog na [...]
[...] POCZĄTKUJĄCYCH JAK I ŚREDNIO ZAAWANSOWANYCH ROZŁOŻONY NA 3 DNI (MASA) PONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie-5 serii -10-12 powtórzeń 2.leżac na ławce skośnej(kąt 30% w górę) rozpiętki ze sztangielkami. Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych-5 serii- 10-12 powtórzeń Triceps 1.leżąc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 200 gram twarogu + dwie garście orzechów włoskich + szklanka mleka Trening: Dzień I (Poniedziałek): Klatka Piersiowa: 1.Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 s. 12,10,8,6 powt. 2.Wyciskanie hantli na ławce skośnej głowa w gore 4 s. po 10 powt. 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4 s. po 10 powt. 4.Rozpietki na [...]
[...] NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10,10,10,10 Stary wyglądał tak: Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 [...]
[...] NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU 10,10,10,10 Stary wyglądał tak: Poniedziałek: klatka, biceps, brzuch Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,8,8 powt. - wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 12,10,8,8 powt. - rozpiętki na skosie 4 serie 12,10,8,8 powt. Biceps: -uginanie ramion z sztangą 4s 12-10-8-6 [...]
[...] dzisiaj. Tylko 3x 15 minut w pierwszym tygodniu. Mam mało BF, nigdzie nie muszę się spieszyć. PONIEDZIAŁEK Góra ciała. 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej X serii * 6 powtórzeń 2. Wyciskanie żołnierskie sztangi X serii * 6 powtórzeń 3. Pompki na poręczach w pochyleniu(na klatkę) 4 serie * 10 powt. 4. Wiosłowanie sztangą X serii * 6 [...]
[...] jestem są odpowiednie? Trening wprowadzający - przez pierwszy miesiąc DZIEŃ 1 poniedziałek Klatka piersiowa: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie po 12-15 powt. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 3 serie po 12-15 powt. Barki: Unoszenie ramion bokiem w opadzie tułowia - 3 serie po 12-15 powt. Bicepsy: Unoszenie [...]
[...] ale tez jakos rezultaty marne. czy moze mi ktos cos poradzic bede wdzieczny. oto moj trenning: DZIEN 1 Klata 1. Wyciskanie sztangi na ławce skosnej 4 serie po 12, 10, 8, 6 powtorzen 2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powtórzen 3. Rozpiętki na ławce poziomej 4serie po 12, 12, 10, 10 powtórzen ćwiczenia zastępcze: 4. [...]
[...] tracenie wagi przy deficycie kalorycznym (-300kcal) 11.WYNIKI SILOWE -Klata: MAX 1X100kg -Przysiad: MAX 1X105kg -Mc: MAX 1X140kg -Podciąganie nachwyt szeroko: 14 powtórzeń 12. Czy masz diete - Tak jest ułożona, na bazie moich doświadczeń i znajomości zachowania organizmu przy danej nadwyżce kalorycznej, zapotrzebowaniu kcal określonym [...]
[...] 11.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki). 2-gi plan I: Barki,Uda,łydki Barki: 1) Boczne unoszenie ramion ze sztangielkami stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen 2) Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 3) Unoszenie ramion ze sztangielkami do przodu stojac 3 serie 12-10-8 powtorzen 4) Unoszenie [...]
[...] SZTANGI NA ŁAWCE SKOŚNEJ (4 SERIE) (12,8,6,6) 4. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI (3 SERIE) BICEPS : 1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SYSTEMEM TZW. 21 (robisz najpierw 7 powt. Do połowy, kolejne 7 od połowy do końcowej fazy, kolejne 7 pełne powtórzenia) (3) 2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI CHWYTEM MŁOTKOWYM STOJĄC (3) 3. UGINANIE RAMION W [...]
[...] czw nogi piątek Barki/lekko co tydzień inna duża partia Plan do przerobienia Poniedziałki Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 1 seria (25 powtórzeń); 1 seria (15 powt.) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 2 serie po 8 powt. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej - 1 seria (8 powt.) Wyciskanie [...]
[...] nawet o minimalne ilości, zależy jak dasz rade. Rozpiętki na skośnej ławeczce * 4 Serie * 8-10 Powtórzeń * Nie musisz zwiększać obciążenia koniecznie, po prostu dobre 8-10 powt. Rozpiętki na bramce * 5 Serii normalnych albo 4 + drop * 4x 12 powt * jak drop to np. 4 serie po 10kg / 5 po 12,5kg na najwiecej powt i pozniej po 5kg na 20 powt Łamany [...]
[...] To po co je robić? Sprawa jest prosta-zarzuty troche inaczej wlączaja poszczególne typy włókien mieśniowych niż np martwy ciag. W mc przy pierwszych powtórzeniach organizm wlacza głównie włókna czerwone,wolne,które nie maja specjalnych predyspozycji do szybkiego i dużego rozwoju. Po kilku powtórzeniach coraz bardziej [...]
[...] rozciągnięcie F1. Martwy ciąg na prostych nogach 5 x 6 - 8; półtoraki (dół, góra do połowy ruchu, dół, góra do końca) F2. Uginania nóg leżąc 5 x 8; 2 min przerwy; 1,2,5,6 powtórzenie - tempo 604; 3,4,7,8 - tempo 20X G. Rozciąganie dwójek 1 x 60-90s EQI; 1 min przerwy; maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać [...]
[...] plan mialem z obciązeniami: FBW A: Siad 5x5 85kg Wyciskanie lawka plaska 5x5 72kg wiosłowanie w opadzie nachwyt 5x5 52kg pompki wąsko na tric robię to w 3 seriach łącznie 40powt. / miałem dać poręcze, ale aktualnie ćwiczę u siebie w piwnicy i nie mam możliwości. tutaj jeszcze dawałem łydy wspiecia ze sztanga, ale aktualnie odpuscilem z powodu [...]